ব্যায়াম করার কৌশল – Best Exercise Techniques
সঠিক ভাবে ব্যায়াম করার উপায়
বাইরে জিম ও বাড়িতে জিম করা অনেকটা আলাদা হয়ে থাকে। কারন বাড়িতে জিমের মতো সকল সরঞ্জাম থাকে না বা কেনার সামর্থ্য সবার নেই। পাশাপাশি জিম ট্রেইনারের অভাব তো থেকেই যায়।
কথায় বলে ‘শরীর ফিট তো আপনি হিট’। আর তাই শরীরটাকে ফিট রাখতে দরকার শরীরচর্চার। সুস্থভাবে বাঁচার জন্য নিয়মিত শরীরচর্চা করা উচিত।
‘শরীর সুস্থ রাখতে ব্যায়াম করা জরুরি। তবে ব্যায়ামের সময় নিয়ে অনেকেই পড়েন বিপত্তিতে। কেউ হয়তো ইচ্ছা থাকলেও সময় করে উঠতে পারেন না। আবার যখন সময় পান তখন ব্যায়াম করা ঠিক হবে কি না বুঝে উঠতে পারেন না।
সকালে ঘুম থেকে উঠেই ব্যায়াম করা যেতে পারে। দীর্ঘ সময় ঘুমের পর সকালে ব্যায়াম সারা দিন ফুরফুরে রাখতে পারে।
এ ছাড়া সন্ধ্যার আগে বিকেলটাও ব্যায়াম করার জন্য উপযুক্ত সময়। যেহেতু ব্যায়াম করলে শরীরের ঘাম ঝরে, তাই নরম আবহাওয়াতেই ব্যায়াম করা ভালো।
দুপুরবেলা বা বেশি গরমে ব্যায়াম করলে সহজেই ক্লান্ত মনে হতে পারে। তাই এ সময়ে ব্যায়াম না করাই ভালো।
অনেকে ব্যস্ততার জন্য সারা দিন সময় করে উঠতে পারেন না, তাঁরা রাতে ব্যায়াম করেন। এতে কোনো সমস্যা নেই।
ব্যায়ামের সময় অনেক বেশি খাবার খাওয়া ঠিক নয়। হালকা খাবার যেমন, একটা কলা বা বিস্কুট খেয়ে ব্যায়াম করলে উপকার পাওয়া যাবে।
সকালে ব্যায়াম করতে গিয়ে অনেকে ব্যায়াম শেষে ভরপেট খেয়ে বাসায় ফেরেন। এতে ব্যায়ামের কোনো উপকারিতা থাকে না।
যাঁরা নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাঁরা বেশি দিনের অবসর কাটালে বা কোথাও ঘুরতে গেলে খাবারের দিকে নজর রাখা উচিত। ব্যায়াম করার আগে বা পরপরই বেশি পরিমাণে পানি খাওয়া ঠিক নয়। ব্যায়ামের পর একটু বিশ্রাম নিয়ে তারপর জল খেতে পারেন।
বাসায় বসে নিয়মিত এই ব্যায়াম গুলো করলে আপনার শারীরিক ফিটনেস আসার পাশাপাশি আপনি ইমিউনিটি সিস্টেমের উন্নতি, হাড়ের স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি আপনাকে বিভিন্ন রোগব্যাধি থেকেও দূরে থাকতে সাহায্য করবে।
কথা না বাড়িয়ে চলুন বাসায় বসে কয়েকটি জিম ওয়ার্কআউট বা ব্যায়াম করার নিয়ম জেনে নেওয়া যাক-
বাড়িতে ব্যায়াম করার নিয়ম – জিম ছাড়াই শক্তিশালী পেশী
১. জাম্পিং জ্যাক – ব্যায়াম করার নিয়ম
এই ব্যায়ামটি আপনার সম্পূর্ণ শরীরকে লক্ষ্য করে। বিশেষজ্ঞদের মতে এটি অন্যতম সেরা কার্ডিও ব্যায়াম। বাসায় জিমের ব্যায়ামের প্রতিদিনের তালিকায় এটি যোগ করার নানাবিধ উপকারিতা রয়েছে। এটি আপনার হার্ট শক্তিশালী করার পাশাপাশি শক্তিশালী পেশী গঠন, ওজন হ্রাস, শক্তিশালী হাড় তৈরিতে সাহায্য করে।
জাম্পিং জ্যাক ব্যায়াম করার নিয়ম: আপনার পা দুটি একসাথে এবং দু হাত নিচের দিকে রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। একই সাথে দুই হাত উপরের দিকে নিয়ে যান ও পা দুই দিকে ছড়িয়ে দিন।
২. প্ল্যাঙ্কিং – ব্যায়াম করার নিয়ম
এটি রক অ্যাবস এর জন্য সেরা এটি একটি অনুশীলন। বিগিনার বা নতুনদের জন্য শক্তিশালী অ্যাবস গঠন ও কাঁধ, বাহু ও পিঠকে শক্তিশালী করবে এই ব্যায়াম।
২. প্ল্যাঙ্কিং – ব্যায়াম করার নিয়ম
এটি রক অ্যাবস এর জন্য সেরা এটি একটি অনুশীলন। বিগিনার বা নতুনদের জন্য শক্তিশালী অ্যাবস গঠন ও কাঁধ, বাহু ও পিঠকে শক্তিশালী করবে এই ব্যায়াম।
প্ল্যাঙ্কিং করার নিয়ম: ছবির মতো করে সামনের দিকে হাত রাখুন। খেয়াল রাখুন আপনার হাত যেন ৯০ ডিগ্রীতে বাকা থাকে ঠিক পুশ আপ আবস্থানে। পা থেকে মাথা একদম সোজা করে ফেলুন।
৩.ক্রস ক্রাঞ্চ – ব্যায়াম করার নিয়ম
মূলত অ্যাবস এবং তির্যক পেশীগুলোর একটি কার্যকর ও সহজ ব্যায়াম। এই ব্যায়াম আপনার কোরকে শক্তিশালী করবে এবং আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করবে।
ক্রস ক্রাঞ্চ করার নিয়ম: প্রথমে পা দুটি লম্বা সমতল করে দিন। ছবির মতো করে মাথায় আলতো করে হাত রাখুন। এবারে বাম পা বাম কাঁধের দিকে নিয়ে আসুন এবং কনুই দিয়ে আপনার হাঁটু ছোঁয়ার চেষ্টা করুন। এবার বাম পা সোজা করে দিয়ে একই ভাবে ডান পা নিয়ে আসুন ।
৪. সাইড প্ল্যাঙ্ক
সাইড প্ল্যাঙ্কও একটি অন্যতম সহজ তবে কার্যকরী ব্যায়াম। এটি শক্তিশালী অ্যাবস গঠনে সাহায্য করে।
যেভাবে সাইড প্ল্যাঙ্ক করবেন: প্রথমে কাদের নিচে হাতের তালু রাখুন এবারে ছবির মতো এক পায়ের সাথে অন্য পা রাখুন। বিপরীত হাত উপরের দিকে সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পাছা বা নিতম্ব উপরের দিকে তুলুন।
৫. স্কোয়াটস
প্রতিদিনের ওয়ার্কআউটে স্কোয়াটস যুক্ত করার মাধ্যমে আপনি আপনার বডিতে একটি সুন্দর শেপ নিয়া আসতে পারেন।
যেভাবে স্কোয়াটস করবেন: ঠিক ছবির মতো করে দুই পা ফাকা করে হাত দুইটি সামনের দিকে সমান্তরাল করে নিতম্ব বা পাছার দিক পিছনের দিকে দিয়ে হাঁটু ৬০ ডিগ্রীতে বাকা করে ও পায়ে ভর করে বসুন আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
৬. পুস-আপ ব্যায়াম করার নিয়ম
পুস-আপের সাথে আমরা প্রায় সবাই-ই কম বেশি পরিচিত। পুস-আপ মূলত আপনার বাহুর পেশী ও বুকের পেশী শক্তিশালী ও উন্নত করে।
পুস-আপ দেওয়ার নিয়ম: ঠিক ছবির মতো করে কাঁধের সোজাসুজি দুই হাত রাখুন। এর পর দুই পা সোজা করে মাথা ও পা একটি সরররেখার মতো সোজা করেন। হাতের তালুতে ভর করে শরীর উপর নিচ করেন।
পুশ-আপ হচ্ছে এমন একটি ব্যায়াম যা যেকোনো বয়সে, যেকোনো জায়গায়, যেকোনো পরিস্থিতি করা যায়। ‘শক্তি লাভের ব্যায়াম’ হিসেবে ফিটনেস ডিকশনারিতে যে কয়েকটি ওয়ার্কআউটের উল্লেখ আছে, তার মধ্যে পুশ-আপ অন্যতম।
বাইসেপ, ট্রাইসেপ, ফোর আর্মস, গ্রিপ, আপার বডি মাসল, ব্যাকসহ পুরো শরীরের উপরের দিকের মাসলস এবং হাড়কে শক্তিশালী করার জন্য পুশ-আপের ভূমিকা অসাধারণ। বিভিন্ন ধরনের পুশ আপ রয়েছে যেমন:
১) চেস্টের জন্য ওয়াইড-গ্রিপ, ক্লাপ এবং অ্যাটমিক পুশ-আপ।
২) ট্রাইসেপের জন্য হার্ট-শেপড এবং ন্যারো-গ্রিপ পুশ-আপ।
৩) আপার বডির কোর ওয়ার্কআউট হিসেবে সিঙ্গেল-লেগ এবং ফিট-এলিভেটেড পুশ-আপ।
৪) শোল্ডারের জন্য পাইক পুশ-আপ
হাই কিন
উরু ও হিপের পেশীর উন্নতির জন্য হাই কিনস বেশ কার্যকর। বাড়িতে বসে জিম করতে চাইলে আপনার শরীর চর্চার তালিকায় হাই কিনস রাখুন।
যেভাবে এই ব্যায়াম করবেন: প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এক হাতের আঙুলের উপরে অন্য হাতের আঙ্গুল রাখুন। ঠিক ছবির মতো করে এক পায়ের উপর ভর করে অন্য পাইয়ের হাটু ভাজ করে উপরের দিকে তুলুন এবং হাতের তালু দিয়ে হাঁটু স্পর্শ করুন।
দড়ির লাফ
দড়ির লাফ আপনার শরীরে চর্বি কমাতে এর ঝুড়ি নাই। পাশাপাশি এটি আপনার মাংসপেশীকে টোন করতে সাহায্য করবে।
দড়ির লাফ দেওয়ার নিয়ম: খেলাধুলার সরঞ্জাম বা ফিটনেস সামগ্রী বিক্রির দোকানে স্কিপিং রোপ কিনতে পাওয়া যায়। হাতে রোপ বা দড়ি নিয়ে লাফিয়ে লাফিয়ে পায়ের নিচ থেকে মাথার উপর দিয়ে দড়ি বা স্কিপিং রোপ ঘুরিয়ে আনুন।।
Tags – Best Exercise Techniques Fitness