Healthy Food Chart For Daily Routine: দৈনিক খাবারের রুটিন
স্বাস্থ্যকর খাদ্য রোগ প্রতিরোধ করতে পারে। এই পেপারের মতে, “এটি পুষ্টিকর খাবারকে অতিরিক্ত পুষ্টি এবং সুস্বাস্থ্য প্রচারকারী পদার্থের পর্যাপ্ত যোগান দেয়। একই সঙ্গে এই খাদ্য শরীরের ক্ষতিকারী পদার্থের ব্যবহার এড়িয়ে যেতে বিশেষ সাহায্য করে।”
এমনটা শুনতে খুব সহজ মনে হলেও স্বতন্ত্র খাদ্যকে কমবেশি পুষ্টিকর হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করার জন্য কোন সরল, সর্বজনস্বীকৃত পন্থা নেই। একইভাবে, আলাদা আলাদা খাবারের ক্ষেত্রে পুষ্টিকর হিসাবে শ্রেণিবিন্যাসের জন্য কিছু নির্দিষ্টতা প্রয়োজন। অনেক বেশি ক্যালোরি থাকার কারণে এই চর্বিযুক্ত দুধ অন্য শ্রেণীর জন্য (স্থূলকায় চেহারা যাঁদের) কম স্বাস্থ্যকর হতে পারে।
সুস্থ থাকার জন্য খাবারের তালিকা
পুষ্টিকর খাদ্যের মধ্যে কী থাকা জরুরি?
পুষ্টিকর খাদ্য একটি খাদ্য উপাদান যার মধ্যে প্রোটিন, ভিটামিন, খনিজ, অ্যামিনো অ্যাসিড, ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ফাইবারের মতো সব ধরনের উপকারী পুষ্টি উপস্থিত থাকে। এই ধরনের খাবার ক্ষতিকারক উপাদান যেমন সোডিয়াম, স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং শর্করার পরিমাণ কমিয়ে দেয়।
রইলো স্বাস্থ্যকর খাদ্য চার্ট
সকালের খাবার
দিনের ভালো শুরুর জন্য সকালের খাবার খুব গুরুত্বপূর্ণ। সারা রাত ঘুমিয়ে থাকার পর সকালে পাকস্থলী খালি থাকে। ঘুম থেকে উঠে ফ্রেশ হয়ে তাই খাবার খেতে হবে। খালি পেটে থাকা যাবে না। সবার খাদ্যাভ্যাস এক রকম নয়। সকালে ভাত খান অনেকে। এতে শর্করার প্রয়োজন পূরণ হয়। খেতে পারেন রুটি, পরোটা, খিচুড়ি, পাউরুটি কিংবা মুড়ি।
তিন বেলার খাবার তালিকা
দুপুরের খাবার
সকালের খাবার ৯ টার মধ্যে খেয়ে নিলে দুপুরের খাবার ২টার মধ্যে খেয়ে নেওয়া স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। দুপুরে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ অথবা মাংস ও সবজি খেতে হবে। এতেই শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ হয়ে যাবে।
পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা
রাতের খাবার
রাতে অনেকের মধ্যে খাবার কম খাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়। এটা আদৌ ঠিক নয়। রাত ৯/১০ টার মধ্যে রাতের খাবার খেতে হবে। রাতের খাবারে এক কাপ ভাত কিংবা রুটির সঙ্গে ডাল, ডিম কিংবা এক থেকে দুই টুকরা মাছ ও সবজি খেতে হবে। অনেকেই মাছ কিংবা মাংস খেতে চান না। এই অভ্যাস থেকে সরে আসতে হবে। দিনের পর দিন মাছ-মাংস থেকে দূরে থাকলে রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমাণ কমে যায়। শরীরে শক্তি কমতে শুরু করে। এ জন্য নিয়মিত প্রাণিজ প্রোটিন খেতে হবে।
সারা দিনে কতটুকু জল
আমাদের শরীরের প্রয়োজন জল।। শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। সারা দিনে দুই থেকে আড়াই লিটার জল পান করা প্রয়োজন। গরমের দিনে শরীর থেকে জল বেশি বের হয়ে যায়। তাই এ সময় সারা দিনে তিন লিটার জল পান করলেই প্রয়োজন মিটে যাবে।
আরও পড়ুন,
একইভাবে আমাদের শরীরকে সুস্থ রাখতে আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমানে প্রোটিন থকা খুবই জরুরি। প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার নিয়মিতভাবে খেলে তা বিভিন্নভাবে আমাদের উপকৃত করে। শরীরে ফ্যাটলেস মাসল বানাতে এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখতে , অপ্রয়োজনীয় লোভ কমাতে এবং টিস্যু তৈরি ও মেরামতের ক্ষেত্রে সাহায্য করে। তাই আপনার দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় প্রোটিনযুক্ত খাবার অবশ্যই রাখুন যেমন ডিম, মুরগির মাংস, দুগ্ধজাত দ্রব্য ,ক্যালিফোর্নিয়া আখরোট এবং আরো অনেক কিছু যা আপনার শরীরে যথেষ্ট পরিমানে প্রোটিনের অভাব পূর্ণ করে।
ফল, সবজি, বাদাম এবং পুরো শস্যজাতীয় স্ন্যাকস খাবারের তালিকায় যোগ করুন। তিনি নিজেও ব্রেকফাস্টে কালো কিশমিশ সহ এক মুঠো ক্যালিফোর্নিয়া আখরোট ব্যবহার করেন এটা শুধু শরীরকে সুস্থই রাখে না ,আপনার মিষ্টির আক্ষাঙ্কাকেও হ্রাস করে।
পরিমান বুঝে খান :শুধু ভালো এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেলেই হবে না , খাবারের পরিমানের দিকেও নজর দেওয়াও খুবই জরুরি। অতিমাত্রায় খাওয়া দাওয়া করলে তা আপনার শরীরে স্তুলটা বা ওবেসিটি এবং ডায়াবেটিস সহ আরও বিভিন্ন ধরণের রোগ সৃষ্টি করতে পারে। তাই খাবার সঠিক মাত্রায় খান এবং নিজেকে সুস্থ রাখুন।প্রতিদিন আপনার খাওয়ার প্লেটে সব ধরণের উপাদান সীমিত পরিমানে থাকা উচিত যেমন শাক সবজি, পুরো শস্য , ফ্যাটলেস প্রোটিন ইত্যাদি।
Tags – Healthy Tips, Food
Leave a Comment