High Calcium Foods – উচ্চ ক্যালসিয়াম খাবার

হাড় শক্ত ও মজবুত করতে হলে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ কিছু খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন যাতে বয়েস কালে  কোনও সমস্যা নাহয়।।  দেখে নিন সেই জিনিসগুলি কী কী? এই খাবারগুলিতে ক্যালসিয়া রয়েছে, ফলে আপনার হাড়ের স্বাস্থ্য সহজেই বজায় থাকবে।

আমাদের শরীরের কাঠামো তৈরি হয় হাড়ের মাধ্যমে। অথচ হাড়ের যত্নের বিষয়ে আমরা বেশির ভাগ মানুষই খুব উদাসীন বা তেমন ভাবে কিছুই জানি না। কয়েকটি খাবার বা খাদ্য উপাদান আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় রয়েছে যেগুলি আমাদের হাড়ের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। যেমন, লবণ অর্থাৎ সোডিয়াম ক্লোরাইড, সফট ড্রিংকস বা নরম পানীয়, চা ও কফির মধ্যে থাকা ক্যাফেইন, অতিরিক্ত প্রোটিন বা প্রাণীজ প্রোটিন ইত্যাদি। তবে এমন অনেক খাবার বা খাদ্য উপাদান রয়েছে যেগুলি নিয়মিত খেতে পারলে শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি দূর হয়, হাড় হয়ে ওঠে মজবুত! 

High Calcium Foods List

শক্তিশালী হাড়ের জন্য একটি সুষম খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। হাড় সুস্থ রাখতে আপনার প্রধানত যথেষ্ট ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি প্রয়োজন। 

ক্যালসিয়াম হাড়ের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। সাধারণ পরিস্থিতিতে, প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 700 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এ জন্য বিশেষজ্ঞরা প্রতিদিন সুষম খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। দুধ, পনির ও অন্যান্য দুগ্ধজাত খাবার, সবুজ শাক-সবজি যেমন ব্রোকলি, বাঁধাকপি ও ওকড়া ইত্যাদি, সয়াবিন, মাছ ক্যালসিয়ামের উৎকৃষ্ট উৎস।।

High Calcium Foods For Bones

কলা

কলা ম্যাগনেসিয়ামের একটি ভালো উৎস। ম্যাগনেসিয়াম হাড় এবং দাঁতের গঠন গঠনের জন্য একটি অপরিহার্য ভিটামিন। হাড় মজবুত করতে প্রতিদিন কলা খেতে হবে। প্রতিদিন একটি কলা দুর্বল হাড়ের সমস্যা সমাধানে কার্যকর প্রমাণিত হতে পারে।

High Calcium Foods For Vegetarian

ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ সবুজ শাক-সবজি আপনার দাঁত ও হাড় গঠনে সাহায্য করে। এক কাপ সেদ্ধ পালং শাক শরীরের দৈনিক ক্যালসিয়ামের চাহিদার ২৫ শতাংশ পর্যন্ত সরবরাহ করতে পারে। ফাইবার সমৃদ্ধ এই পাতায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ এবং আয়রন। যার ফলে আপনার শরীর ও হাড় ভালো পুষ্টি পেতে পারে।

বাদাম

বাদামে ক্যালসিয়াম থাকে, তবে এতে ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসও থাকে, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। আপনি যদি বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার হাড়কে মজবুত রাখতে চান, তাহলে বাদাম আরও ভালো পুষ্টি দিতে পারে।

উচ্চ ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবারের তালিকা

​কমলার রস

কমলার রস শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সরবরাহ করে, যা হাড়কে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে? নিয়মিত কমলালেবুর রস খেলে অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকিও কিছুটা কমানো যায় বলেও বলা হয়।

ব্রোকলিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম। ক্যালসিয়ামে ভরপুর এই সবজি শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়াম বৃদ্ধির উপায়

 ৫০ গ্রাম ঢ্যাড়স বা ভেন্ডিতে প্রায় ১৭২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে পাতে রাখুন ঢ্যাড়স। উপকার পাবেন।

 শরীরে ক্যালসিয়ামের ঘাটতি মেটাতে সয়াবিন অত্যন্ত কার্যকর। এক কাপ সয়াবিনে প্রায় ১৭৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকে। তাই নিয়মিত পাতে রাখুন সয়াবিন। উপকার পাবেন।

আয়রন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত খাবার

ভিটামিন D

আমাদের খাদ্য থেকে সঠিক পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া আমাদের পক্ষে কঠিন। তাই হাড়ের মজবুতির জন্য আমরা সূর্যের আলো থেকে এই ভিটামিন ডি পেতে পারি। হালকা গরম সূর্যের আলোতে ভোরবেলা হাঁটা সবচেয়ে ভালো বিকল্প হতে পারে। আমরা প্রতিদিন সূর্যের আলো থেকে ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারি। 

ক্যালসিয়াম যুক্ত সব্জি

টকদই: টকদইতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সঙ্গে জরুরি পুষ্টি সহ প্রোটিন। যার ফলে টকদই টাইপ ২ ডায়াবিটিস এবং হার্টের অসুখ কমাতে সাহায্য করে। অন্য দিকে ওজন কমাতেও সাহায্য করে টকদই। এক কাপ প্লেন টকদইতে রোজ যতটা ক্যালসিয়াম খাওয়া উচিত তার ২৩ শতাংশ ক্যালসিয়াম থাকে সঙ্গে ভিটামিন বি২, বি১২, পটাশিয়াম এবং ফসফরাস থাকে।

ক্যালসিয়াম এর উপকারিতা

চিজ: চিজ থেকে প্রোটিন ক্যালসিয়াম দুই পাওয়া যায় যেহেতু এটা দুধ দিয়েই তৈরি। পার্মেসান চিজে সব থেকে বেশি পরিমাণে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। 

সবুজ শাক সবজি: সবুজ শাক সবজিতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, প্রোটিন এবং জরুরি পুষ্টি। এটা যেমন ওজন ঠিক রাখে তেমনই হার্টের অসুখের সম্ভাবনা কমায়। ব্লাড প্রেসার নিয়ন্ত্রণ করে।

সামুদ্রিক মাছ, ডিম, মাংস: যাঁরা আমিষ খেতে ভালোবাসেন, তাঁদের ক্যালশিয়ামের জোগান দেয় সমুদ্রের মাছ, ডিম ও মাংস৷

Tags – High Calcium Foods, Health Tips