Winter vegetables Recipes: শীতকাল মানেই হাজার রকমের নানা রঙের সবজি…. বছরের প্রায় সবসময় কমবেশি শাক-সবজি ও ফলমূল হয়ে থাকে। তবে শীতকালে অনেক রকমের শাক-সবজি ও ফলমূল পাওয়া যায়…যা বছরের অন্য সময় পাওয়া যায় না…!! খাদ্যের উপাদানের মধ্যে ভিটামিন ও মিনারেলসের অন্যতম উৎস হল শাক-সবজি ও ফলমূল। মূলত ভিটামিন ও মিনারেলস শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে থাকে ,,,আমাদের শরীরে রোগ প্রতিরোধ রক্ষায় শাক-সবজি ও ফলমূলের গুরুত্বপূর্ণ অবদান রয়েছে।
সব শাক-সবজিতেই থাকে প্রচুর পরিমাণে এন্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান, যা ত্বকের বার্ধক্যরোধে বিশেষ ভূমিকা রাখে এবং ত্বকের সজীবতা ধরে রাখে। শাক-সবজির এন্টিঅক্সিডেন্ট হৃদরোগ প্রতিরোধে সহায়ক এবং মানুষকে শারীরিকভাবে সুস্থ রাখে।
ব্রোকলি—ব্রোকলি বা সবুজ ফুলকপি একটি কপিজাতীয় সবজি। ব্রোকলিতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও ক্যালসিয়াম বিদ্যমান। ব্রোকলি অত্যন্ত উপাদেয়, সুস্বাদু ও পুষ্টিকর একটি সবজি। এটি চোখের রোগ, রাতকানা, উপসর্গ দূর করে ।।গাজরগাজর অত্যন্ত পুষ্টিকর, সুস্বাদু ও খাদ্যআঁশ সমৃদ্ধ শীতকালীন সবজি। তরকারি বা সালাদ হিসেবে এই সবজি খাওয়া যায়।
গাজরের পুষ্টির উপাদান গুলি হলো— ক্যালোরি: ৩৩ গ্রাম, ডায়েটরি ফাইবার: ২ গ্রাম, চিনি: ৫ গ্রাম, প্রোটিন: ১ গ্রাম, কার্বোহাইড্রেট: ৭ গ্রাম, সোডিয়াম: ৬০ মিলিগ্রাম, পটাসিয়াম: এটি কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে। গাজরে উপস্থিত ক্যারোটিনয়েড ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে।
ফুলকপি–ফুলকপিতে আছে ভিটামিন-এ, বি, ও সি। এছাড়াও আছে আয়রন, ফসফরাস, পটাশিয়াম ও সালফার। এতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি এসিড রয়েছে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে। এই সবজিতে খুব ভালো পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা কোষ্ঠকাঠিন্যসহ পেটের নানা সমস্যা দূর করে।পাশাপাশি বাঁধাকপিতে রয়েছে ভিটামিন-সি ও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার।
শরীরের হাড় শক্ত ও মজবুত রাখতে এবং ওজন কমাতে বাঁধাকপির জুড়ি নেই। তাছাড়া বাঁধাকপি আলসার প্রতিরোধে সক্ষম।পুষ্টিগুণে লালশাক ও পালংশাক অন্য শাকগুলোর তুলনায় একটু এগিয়ে। প্রতি ১০০ গ্রাম লালশাকে রয়েছে প্রায় ৩৮০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম; অন্যান্য পুষ্টিগুণও অন্য শাকের তুলনায় লালশাকে বেশি।
আর পালংশাকে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন-সি, আয়রন ও ফলিক এসিড, যা আমাদের দেহের জন্য জরুরি।
লেটুসপাতা: এটি খুব প্রযুক্তি সবজি। এই সবজি আশ যুক্ত বিধায়ক হজমে সহায়তা করে। আয়রন গর্ভবতীদের জন্য খুব প্রয়োজন। রক্তের সরবরাহকারীর জন্য পটাসিয়াম প্রয়োজন। লেটুস পাতায় যথেষ্ট পরিমান পাশিয়াম পাওয়া যায়।
শীতকালীন ফলমূল—-শীত মৌসুমে বাজারে প্রচুর পরিমাণে বিভিন্ন জাতের কুল বা বরই, কমলালেবু, জলপাই, আমলকি,ডালিম ইত্যাদি পাওয়া যায়। শীতকালীন এই ফলগুলি বেশ উপকারী ও পুষ্টিগুণসম্পন্ন।কমলায় রয়েছে ভিটামিন-সি, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি কমপ্লেক্স, ফাইবার ও মিনারেলস, যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য জরুরি। কমলালেবুকে ক্যান্সার প্রতিরোধক বলা হয়ে থাকে।
শীতে শাক- সবজির রেসিপি “””
১/ প্রয়োজনীয় উপকরণ: আলু দুটি, শিম ৫ টি ১ টি বেগুন, ফুলকপি, গাজর সবকিছু কেটে ধুয়ে নিন….প্রস্তুত প্রণালী: এরপর কড়াইতে অল্প তেল দিয়ে তাতে পাঁচ ফরন ও শুকনো লংকা দিন ,,, এবার কেটে রাখা সমস্ত সবজি গুলো দিয়ে ভালো করে নেড়ে চেড়ে লবন দিয়ে কিছুক্ষন ঢেকে রেখে দিন , পাঁচ মিনিট পর ঢাকনা খুলে সামান্য চিনি ও হলুদ দিয়ে নাড়াচাড়া করুন দেখবেন সবজিগুলো অনেকটা সেদ্ধ হয়ে গেছে এরপর যখন ফাইনালি সেদ্ধ হয়ে যাবে তখন আপনি নামিয়ে ফেলবেন এই সবজি গরম গরম রুটির সঙ্গে দারুণ লাগবে আমি তো বাড়িতে প্রতিদিনই প্রায় ট্রাই করি আপনিও একদিন ট্রাই করে দেখুন এবং কমেন্ট বক্সে জানান আমার এই রেসিপি আপনাদের কেমন লাগলো।।
২/ শীতকালীন সবজির খিচুড়ি– ১০০ গ্ৰাম সিদ্ধ চাল৫০০ গ্ৰাম মুগডাল১ টি ছোট ফুলকপি৮-১০ টি শিম২ টি মাঝারি আলু২-৩ টেবিল চামচ ঘি৩-৪ টেবিল চামচ আদা বাটাপরিমাণ মত সর্ষের তেল৩-৪ টি কাঁচা লঙ্কা চেরাস্বাদ মত নুন২ টেবিল চামচ হলুদ গুঁড়োপরিমাণ মত জলফোঁড়নের জন্য১ চা চামচ গোটা জীরে১ চা চামচ শুকনো লঙ্কা২-৩ টি শুকনো লঙ্কা৩-৪ টি তেজপাতা টুকরো করারান্নার নির্দেশ সমূহচাল ধুয়ে নিতে হবে।সব সবজি কেটে ধুয়ে নিতে হবে ।
মুগডাল শুকনো ভেজে নিতে হবে।কড়াই এ তেল দিয়ে ফোঁড়ন দিয়ে পরিমাণ মতো জল ঢেলে দিন ও তারপর চাল ডাল সমস্ত সবজি নুন কাঁচা লঙ্কা সব কিছু দিয়ে একবারে বসিয়ে দিন ও ফুটতে সময় দিন ১০ মিনিট মিডিয়াম টু লো হিটে।১০ মিনিট পর ভাত হয়ে আসলে তখন হলুদ গুঁড়া ও চিনি মিশিয়ে দিন ও ৫/৭ মিনিট ফুটিয়ে নিন ও শেষে ঘি আদা বাটা দিয়ে নামিয়ে নিন ও গরম গরম খিচুড়ি ।।
৩/ মাছের চচ্চড়ি মাছের চচ্চড়ি বানাতে প্রথমে শীতের সমস্ত সবজি ভালো করে কেটে নেবেন,,, আপনি সবজির মধ্যে দিতে পারেন গাজর, আলু ,বেগুন, সিম ,ফুলকপি এবং বাঁধাকপি মটরশুঁটি দিলেও খারাপ লাগবে না।।
সব সবজি কাটা হয়ে গেলে ধুয়ে নেবেন। এরপর কড়াইতে তেল দিয়ে তার মধ্যে সামান্য পরিমাণে কালো জিরে ও পেঁয়াজ দিয়ে সব সবজিগুলো ঢেলে দেবেন। কিছুক্ষণ সেদ্ধ হয়ে গেলে তার মধ্যে নুন ও হলুদ গুঁড়ো দেবেন খানিকটা রান্না করার পর যখন দেখবেন হয়ে আসছে তার ওপরে মাছগুলো ছেড়ে দেবেন রান্নাটা হয়ে গেলে নামানোর আগে ধনেপাতা দিয়ে নামাবেন।।। যেকোনও বড় মাছ দিয়ে রান্না করে ফেলতে পারেন এই চচ্চড়ি।
Read More,
Chicken Tikka Recipe Bengali : চিকেন টিক্কা কাবাব রেসিপি