মাসল, সিক্স প্যাক চাই? রইলো শরীর বানানোর উপায় – Want Muscle, Six Pack? There Are Ways To Make A Body

জিমে না গিয়েও বাড়িতেই কীকরে পাবেন সিক্স প্যাক, যদি ব্যায়াম করার জন্য জিমে যেতে না চান বা জিমে যাওয়ার জন্য সময় বের করতে না পারেন, তাহলে নীচে দেওয়া সহজ পদ্ধতিগুলি অবলম্বন করুন।

পেশী বাড়ানোর জন্য শরীরে প্রোটিন প্রয়োজন

পেশী বৃদ্ধির জন্য শরীরের ঘরেই ব্যায়াম করতে হবে প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেতে হবে।

১. প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার

পেশী বাড়ানোর জন্য শরীরে প্রোটিন প্রয়োজন। যদি কারও পেশী বৃদ্ধি পায়, তাহলে তার জন্য প্রোটিন ডায়েট গ্রহণ করা খুবই জরুরি হয়ে পড়ে। প্রোটিন পেশী টিস্যু মেরামত এবং নতুন পেশী টিস্যু তৈরি করতে সাহায্য করে।

২. বাড়িতেই এক্সারসাইজ

পেশী বৃদ্ধির জন্য শরীরের ঘরেই ব্যায়াম করতে হবে। ঘরেই ভারী কোনও ওজন তুল্লে হাতের পেশীর মাসল বৃদ্ধি পাবে। এছাড়াও, পুশআপ, পুলআপ, স্কোয়াট, লাঞ্জ, হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশআপ, পুল-আপ, ডিপস, বডি রো, অল্টারনেটিং লাঞ্জ, সাইড প্ল্যাঙ্ক, সিট-আপ ইত্যাদি ব্যায়াম করা বাধ্যতামূলক।

৩. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম মাসেলের জন্যও খুব উপকারী হতে পারে। এই ধরনের কার্যকলাপ কোর পেশী অর্থাৎ পেটের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করবে। এর জন্য সাঁতার, সাইকেল চালানো, দৌড়ানো ইত্যাদি ব্যায়াম করতে পারেন।

৪. চিবিয়ে খাবার খান। খাবার মুখে নিয়ে ভালো করে চিবিয়ে তবেই খাবেন। এতে সহজে হজম হয়। এতে আগে যে খাবারটি খেয়েছেন তা শরীর রেজিস্টার করারও সময় পায়। চিবিয়ে না খেলে ওজন বেড়ে যায়।

৫. ছোট প্লেটে খাবার খান। একটা নির্দিষ্ট মাপের পাত্রতে খাওয়ার খাবেন। এতে যদি আপনি কঠিন ডায়েট না করেন, তা সত্ত্বেও শরীর নির্দিষ্ট মানের খাওয়ার পেয়ে সেই মোতাবেক নিজেকে গড়ে তোলে। তাতেই অভ্যস্ত হয়ে ওঠে শরীর।

৬. বসে বসে কাজ করার সময় ছোট খাটো খাবার যেমন চিপস, কোল্ড ড্রিঙ্কস, ভাজাভুজি খাবেন না।

৭.খাবার খাওয়ার ১৫ মিনিট আগে জল খেয়ে নিন। এতে পেট খানিক ভরে থাকে। জল, খাবার হজম করতে সাহায্য করবে।

৮. খালি পেট রাখবেন না। খালি পেটে থাকার পর, হঠাৎ করে অনেকটা খেলে ভুড়ি হয়ে যাবে।

জিমে না গিয়েও মাসল, সিক্স প্যাক চাই? রইল অনবদ্য উপায়

৯. ঘুম না হলে হরমোনের সমস্যা দেখা দেয়। তাই অবশ্যই ঘুমের জন্য সময় দিন নিজেকে।

১০. জাঙ্ক ফুড থেকে অবশ্যই দূরে থাকুন।

পর্যাপ্ত জল খান

পেশী বৃদ্ধির জন্য, দিনে কমপক্ষে ১০-১২ গ্লাস জল পান করা প্রয়োজন। জল পেশী অর্জনে এবং পেশীগুলিকে নমনীয় করতে অনেক সাহায্য করে এবং জল শুধুমাত্র পেশীগুলিতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

পর্যাপ্ত ঘুম

সকালে ঘুম থেকে ওঠার যেমন অনেক উপকারিতা রয়েছে। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুমেরও খুব প্রয়োজন। গবেষণায় দেখা গেছে, গভীর ঘুমে পেশী পুনরুদ্ধার হয় এবং তাদের আকার বৃদ্ধি পায়।

সকালে উঠে পার্কে বা মাঠে হাঁটুন বা দৌড়োন৷ হাঁটুর অবস্থা বুঝে ২০–৪০ মিনিট৷ সপ্তাহে ৫–৬ দিন বা অন্তত ৩ দিন৷ বদ্ধ ঘরে ট্রেডমিলে হাঁটার চেয়ে ঘাস–মাটির উপর হাঁটা শত গুণে ভাল৷ হাঁটুর ক্ষতি কম হয়৷ সকালে দূষণ কম থাকে বলে ফুসফুসের আরাম হয়৷ ভোরের রোদ গায়ে লাগলে ভিটামিন ডি পায় শরীর৷

হাঁটু–কোমর–হার্ট ঠিক থাকলে স্কিপিং করতে পারেন৷ করতে পারেন বার্পিস, রক ক্লাইম্বিং, জাম্পিং জ্যাক জাতীয় কার্ডিও ব্যায়াম৷ এতে সারা শরীরের ব্যায়াম হয়৷ চর্বি ও ওজন যেমন কমে, পেশিও মজবুত হয়৷ সপ্তাহে ৩–৪ দিন বা শরীরে কুলোলে ৫–৬ দিন ২০–৪০ মিনিট ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন৷ যেমন, স্কোয়াট, লেগ এক্সটেনশন বা আয়রন শু এক্সারসাইজ, লেগ কার্ল, বারবেল বা ডাম্বেল ওয়েট লিফটিং, বেঞ্চ প্রেস ইত্যাদি৷ ইচ্ছে হলে বিকেলেও করতে পারেন৷ শরীরের নমনীয়তা বাড়বে৷ মন–মেজাজ ভাল থাকবে৷

সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে চান? কী করবেন জেনে নিন

খাবার এর তালিকায় রাখুন –

মুরগি প্রোটিনের একটি ভালো উৎস যা আপনার শরীর গঠনে অনেক সাহায্য করতে পারে। 100 গ্রাম মুরগির মাংসে প্রায় 20-24 গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়, যা একটি ভাল পরিমাণ প্রোটিন। মুরগির স্তনকে শরীর গঠনের জন্য সবচেয়ে ভালো মনে করা হয়, চিকেন ব্রেস্টে পাওয়া যায় চর্বিহীন প্রোটিন যা মাংসপেশি তৈরিতে সবচেয়ে বেশি সহায়ক।

কলা কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস, যা ওজন বাড়াতে, শরীরে শক্তি বাড়াতে এবং পেশির আকার বাড়াতে খুবই উপকারী। বাড়িতে বসে বডি বানাতে প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরে কার্বোহাইড্রেটও লাগবে, যার জন্য আপনি কলা খেতে পারেন।

আপনি যদি সঠিকভাবে পুষ্টি বুঝতে পারেন এবং আপনার খাদ্যতালিকায় রোটি-ভাত সঠিকভাবে ব্যবহার করেন তবে এটি আপনার শরীর গঠনে অনেক সাহায্য করতে পারে। রুটি এবং ভাত উভয়ই কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবারের উৎস, সেইসাথে কিছু প্রোটিন। প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার এই তিনটি পুষ্টি উপাদান যা শরীর গঠনের জন্য অপরিহার্য বলে বিবেচিত হয়।

ঘরে শরীর তৈরি করতে অঙ্কুরিত শস্য খানঃ-

সকালের নাস্তায় বা সন্ধ্যার নাস্তায় অঙ্কুরিত শস্য খেতে পারেন। অঙ্কুরিত শস্যে প্রোটিন, ফাইবার এবং অনেক ধরনের ভিটামিন ও মিনারেল পাওয়া যায় যা আপনাকে শরীর গঠনে সাহায্য করতে পারে। প্রতিটি বডি বিল্ডারের ডায়েটে আপনি অবশ্যই অঙ্কুরিত শস্য পাবেন।

শরীর গঠনের জন্য শুকনো ফলঃ-

বাড়িতে বসে বডি বানানোর জন্য প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ও ফাইবারের পাশাপাশি শরীরে স্বাস্থ্যকর ফ্যাটও লাগবে। শুকনো ফল স্বাস্থ্যকর চর্বির উৎকৃষ্ট উৎস, সেই সঙ্গে প্রোটিন, ফাইবার এবং অনেক ধরনের খনিজ উপাদানও এতে পাওয়া যায়। শুকনো ফলের মধ্যে আপনি বাদাম, কিশমিশ, খেজুর, আখরোট, ডুমুর ইত্যাদি খেতে পারেন।

পিনাট বাটারঃ-

আপনি প্রতিটি বডিবিল্ডারের ডায়েটে পিনাট বাটারও পাবেন। পিনাট বাটার যেমন পেশী বৃদ্ধির জন্য খুবই উপকারী বলে বিবেচিত হয়, তেমনি এর পরীক্ষাও খুব ভালো হয়।

বাড়িতে বসে বডি বানানোর জন্য ব্যায়াম কি কি?

বাড়িতে বসে বডি বানানোর সহজ উপায়ের মধ্যে ডায়েটের পাশাপাশি ব্যায়ামও প্রয়োজন। একা ডায়েট করে শরীর ভালো করা যায় না, তাই বাড়িতেও কিছু ব্যায়াম করুন। নীচে আমরা আপনাকে এমন কিছু ব্যায়াম বলছি যা আপনি সহজেই ঘরে বসে করতে পারেন।

1. পুশ আপঃ-

বাড়িতে শরীর গঠনের জন্য পুশ-আপগুলি একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম (ঘর পার শরীর কাইসে বানায়ে)। আপনার যদি ব্যায়াম সম্পর্কে তেমন জ্ঞান না থাকে বা আগে কখনো ব্যায়াম না করে থাকেন, তাহলে পুশ-আপ আপনার জন্য দারুণ ব্যায়াম হতে পারে। পুশ-আপগুলি আপনার বুক এবং কাঁধকে প্রশস্ত করতে, আপনার বাহুকে শক্তিশালী করতে এবং পেটের চর্বি কমাতে একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।

বাইসেপ ব্যায়ামঃ-

বাড়িতে বসে বডি বানানোর জন্য বাইসেপ ব্যায়াম সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। বেশিরভাগ মানুষ শুধুমাত্র বড় বাইসেপ পছন্দ করে। বাইসেপের জন্য কিছু সেরা ব্যায়াম নিম্নরূপ।

বাইসেপ ডাম্বেল কার্ল

স্থায়ী বারবেল কার্ল

বুকের ব্যায়ামঃ-

প্রত্যেকেরই একটি প্রশস্ত এবং শক্তিশালী বুক পছন্দ করে। যদি বাইসেপ বড় হয় এবং বুক চওড়া হয়, তাহলে আপনি যাই পরুন না কেন, আপনার শরীরে সবকিছুই ভালো দেখাবে ।

বুক ডিপস

ডাম্বেল পুলওভার

কাঁধের ব্যায়ামঃ-

কাঁধও শরীরের একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ এবং এটি ব্যায়াম করাও প্রয়োজন। কাঁধ চওড়া এবং শক্ত হলে আপনার ব্যক্তিত্ব অন্যদের থেকে আলাদা দেখায়।

সামরিক প্রেস

বারবেল প্রেস

উপবিষ্ট ওভারহেড ডাম্বেল প্রেস

Tags – Fitness Body Muscle, Six Pack